Glutenfreie Ernährung: Vor- & Nachteile + Tipps von Betroffenen

Glutenfreie Ernährung ist für Menschen mit Zöliakie medizinisch notwendig und kann bei Glutensensitivität Beschwerden lindern. In diesem Artikel erfährst du, was Gluten ist, wo es steckt, welche Vor- und Nachteile eine glutenfreie Ernährung hat und erhältst Praxistipps für den Alltag.

Wichtigste Kapitel

• Was ist Gluten?
• Mögliche Symptome
• Praxistipps für eine glutenfreie Ernährung - von Betroffenen
• Welche Lebensmittel sind glutenfrei?
• Wie erkennst du glutenfreie Lebensmittel?
• Ist Gluten ungesund?
• Vorteile einer glutenfreien Ernährung
• Nachteile einer glutenfreien Ernährung

Ernährung ohne Gluten: Das Wichtigste in Kürze

• Gluten ist ein Klebereiweiß das in einigen Getreidesorten vorkommt und aus verschiedenen Eiweißgruppen besteht

• Unverträglichkeiten treten aufgrund bestimmter Glutenbestandteile aus Weizen, Roggen und Gerste auf

• Gluten ist für die meisten Menschen unbedenklich, für Menschen mit Zöliakie jedoch problematisch und auch bei Menschen mit Glutensensitivität kann eine Ernährungsumstellung Sinn machen.

• Gluten steckt nicht nur in Brot und Pasta, sondern häufig auch in verarbeiteten Lebensmitteln

• Glutenfreie Ernährung ist medizinisch sinnvoll bei Zöliakie und kann bei Sensitivität Beschwerden lindern

• Eine glutenfreie Ernährung ist nährstoffdeckend möglich, erfordert aber bewusste Lebensmittelauswahl

Was ist Gluten?

Kurzüberblick: Gluten ist ein pflanzliches Eiweiß, das Lebensmitteln Struktur, Elastizität und Bindung verleiht und für viele Back- und Teigeigenschaften verantwortlich ist.

Gluten ist auch bekannt als Klebereiweiß und ist ein Protein, das zum Beispiel in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Dinkel vorkommt. Es sorgt dafür, dass Teige elastisch bleiben und Lebensmittel wie Brot oder Pasta ihre Form behalten und nicht krümelig werden. Ohne Gluten sind viele klassische Getreideprodukte deutlich brüchiger.

Genau genommen ist Gluten kein einzelner Stoff, sondern ein Sammelbegriff. Er beschreibt ein Gemisch aus zwei Gruppen pflanzlicher Eiweiße, die in vielen Getreidearten enthalten sind. Diese Eiweißgruppen heißen Prolamine und Gluteline (= so genannte Speicherproteine - s. auch: Wikipedia). Die Gluteline gelten nach aktuellem Kenntnisstand als unproblematisch.

Die Prolamine sind dagegen für Unverträglichkeiten verantwortlich, insbesondere die aus Weizen. Wenn umgangssprachlich von glutenhaltigen Lebensmitteln gesprochen wird, sind damit meist Produkte gemeint, die potenziell unverträgliche Prolamine enthalten.

Mögliche Symptome bei Glutenunverträglichkeit / Zöliakie

Kurzüberblick: Beschwerden betreffen häufig den Verdauungstrakt, können sich aber auch als allgemeine Erschöpfung äußern.

Häufige Symptome können sich bei einer Zöliakie unter anderem äußern in:

• Durchfall

• Bauchschmerzen

• Blähungen

• Gelenkbeschwerden 

• Anhaltende Müdigkeit

Die Symptome können sich unterscheiden - je nach Art der Zöliakie  (s. auch: Universitätsspital Zürich). 

Und auch hinsichtlich der Weizensensitivität / Glutensensitivität gibt es Unterschiede, da es keine allgemengültige Diagnose dafür gibt (s. auch: zgh.ch).

Diese Symptome können bei nicht-zöliakischer Weizensensitivität / Glutenunverträglichkeit unter anderem auftreten:

• Blähungen

• Bauchschmerzen

• Durchfall

• Übelkeiten

• Reflux

• Kopfschmerzen

• Müdigkeit

2 Praxistipps für eine glutenfreie Ernährung - von Betroffenen

• Planung ist das halbe glutenfreie Leben! Für ein gutes und sicheres Gefühl im Alltag: Hab immer einen Snack in der Tasche - Apfel, Nüsse oder Riegel. Vorbereitung zahlt sich aus und ihr fühlt euch nicht ausgeschlossen. (Tipp von @sabse_glutenfree)

• Connecte Dich! Der große Vorteil von Social-Media ist, dass es so viele Austausch-Gruppen, Social-Media-Profile von Zölis etc. gibt, es werden regelmäßig Treffen und Events veranstaltet. Dort merkt man, dass man nicht allein ist! Der Austausch mit Menschen mit dem gleichen Schicksal gibt einem Kraft und jeder kann seine Erfahrungen teilen. Außerdem kann man sich so über Tipps, Rezepte, neue Produkte sowie neue Restaurants & Cafés austauschen. Ich selbst kann nur von mir und allen Content Creator:innen, die ich kenne, sprechen und sagen, dass ich mich immer über Nachrichten freue, besonders dann, wenn ich in irgendeiner Art und Weise helfen kann. Andersherum freue ich mich, auf anderen Profilen glutenfreie Neuheiten und Rezepte zu entdecken! (Tipp von @_glutenfreedom_)

Wo ist Gluten enthalten?

Kurzüberblick: Gluten steckt vor allem in Getreideprodukten, kommt aber häufig auch versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln vor.

Gluten ist vor allem in Getreide und Mehlprodukten enthalten. Dazu zählen Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Einkorn, Emmer, Khorsan oder Grünkern sowie Triticale (Kreuzung aus Weizen und Roggen).

Zusätzlich gibt es viele “versteckte” Glutenquellen wie in Müsli und industriell verarbeitete Lebensmittel für die man die Zutatenliste durchlesen muss. Dazu gehören zahlreiche Fertiggerichte sowie Saucen, in denen Gluten als Bindemittel oder Stabilisator eingesetzt wird, etwa in Ketchup.

Ehrenwort: Unsere glutenfreien Fertiggerichte sind ohne künstlichen Konservierungsstoffe und glutenfrei, dank getrennter Fertigung.

Auch Getränke können Gluten enthalten. Bier wird aus Gerste oder Weizen gebraut und ist deshalb in der Regel nicht glutenfrei. Besonders bei stark verarbeiteten Lebensmitteln lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutatenliste.

Hinweis: Hafer ist meist gut verträglich, weil seine Glutenform (Avenin) chemisch anders aufgebaut ist. Für Zöliakie wird er aber nur empfohlen, wenn er speziell als „glutenfrei“ gekennzeichnet ist, da normaler Hafer mit glutenhaltigem Getreide “verunreinigt” sein kann.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Kurzüberblick: Viele unverarbeitete Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei und problemlos geeignet.

Glutenfrei sind beispielsweise:

• Frisches Obst 

• Frisches Gemüse 

• Naturbelassene Milchprodukte

• Naturbelassenes Fleisch

• Naturbelassener Fisch

• Eier 

• Zucker

• Unverarbeitete Mandeln, Kerne & Nüsse

Kartoffeln sind ebenfalls glutenfrei, allerdings gilt das nicht automatisch für verarbeitete Kartoffelprodukte wie Pommes oder Kroketten, da diese Gluten enthalten können.

Zudem gibt es weitere Lebensmittelarten, bei denen einige Varianten glutenfrei sind - andere wiederum nicht.

Glutenfreie Beispiele dafür sind:

• Einige Getreide und Pseudogetreide wie Amaranth, Mais oder Reis

• Einige Käse und Käsealternativen und Milchprodukte wie Naturkäse oder Speisequark

• Einige Aufstriche wie Marmelade oder Honig

• Einige Getränke wie Röstkaffee oder Wein

Welche Getreidearten sind glutenfrei?

Kurzüberblick: Bestimmte Getreide und Pseudogetreide eignen sich als sichere Alternativen zu Weizen und sind frei von Gluten.

Hirse, Reis und Mais sind glutenfrei. Zusätzlich gelten die sogenannten Pseudogetreide Amarant, Buchweizen und Quinoa als glutenfrei. Diese Rohstoffe werden häufig für glutenfreie Pasta oder Backwaren verwendet.

Hier findest Du alles Wichtige zu glutenfreien Nudeln: Welche Pasta ist glutenfrei? Wie schmecken glutenfreie Nudeln und mehr.

Bei Alla Mamma wird beispielsweise eine Mischung aus Reis und Maismehl für unsere glutenfreien Nudeln genutzt - so sorgen wir für Geschmack und Konsistenz wie bei Pasta mit Gluten.

Wie erkennst du glutenfreie Lebensmittel?

Kurzüberblick: Kennzeichnungen und Zutatenlisten liefern entscheidende Hinweise auf den Glutengehalt.

Glutenfreie Produkte erkennst du am durchgestrichenen Ährensymbol (wenn ein Lebensmittel maximal 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm (20 ppm) enthält) oder am Hinweis „glutenfrei“ auf der Verpackung. Zusätzlich ist es wichtig, bestimmte Begriffe in der Zutatenliste zu kennen, die auf Gluten im Lebensmittel hinweise. Dazu zählen Dinkel, Kamut, Triticale, Gerstenmalz sowie Maltodextrin, sofern dieses nicht ausdrücklich als glutenfrei gekennzeichnet ist. Auch hydrolysiertes pflanzliches Protein aus Weizen weist auf Gluten hin.

EU Verordnungen schreiben vor, dass Allergene wie Gluten klar gekennzeichnet werden müssen. Das erleichtert die Auswahl, ersetzt aber nicht das sorgfältige Lesen der Zutatenliste.

Unterschied zwischen „enthält Gluten“ und „kann Spuren enthalten“

Kurzüberblick: Die beiden Hinweise haben eine unterschiedliche Bedeutung für das persönliche Risiko.

Der Hinweis „enthält Gluten“ bedeutet, dass das Produkt für eine glutenfreie Ernährung ungeeignet ist. „Kann Spuren von Gluten enthalten“ weist auf mögliche Kreuzkontamination hin. Dieses Risiko ist vor allem bei größeren Verzehrmengen relevant, etwa bei Teigwaren. Bei sehr kleinen Mengen wie Gewürzen ist es meist unproblematisch.

Aber: Verschiedene Quellen zeigen, dass für Zöliakiebetroffene bereits geringe Spuren glutenhaltiger Proteine gesundheitlich relevant sein können, weshalb manche strikt Produkte ohne jeden Hinweis auf Gluten oder mit expliziter glutenfreier Kennzeichnung bevorzugen.

Als glutenfrei gelten Lebensmittel mit maximal 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm. Dieser Grenzwert ist EU weit verbindlich und für die meisten Menschen mit Zöliakie ausreichend. Produkte mit dem Ährensymbol erfüllen diesen Grenzwert. Die Lizenz vergibt unter anderem die Deutsche Zöliakie Gesellschaft. Der Hinweis „sehr geringer Glutengehalt“ ist nur erlaubt, wenn der Glutengehalt unter 100 Milligramm pro Kilogramm liegt (s. auch: Durchführungsverordnung der EU).

Ist Gluten ungesund?

Kurzüberblick: Gluten ist nur für bestimmte Personengruppen gesundheitlich problematisch.

Für Menschen mit Zöliakie ist Gluten eindeutig ungesund. Es löst Entzündungen im Darm aus und schädigt die Darmzotten. Circa 1 Prozent der Bevölkerung sind betroffen. 

Auch bei nicht zöliakischer Glutensensitivität kann der Verzicht auf Gluten Beschwerden lindern. Allerdings können auch andere Nährstoffe als Gluten der Grund für die Beschwerden sein (s. auch: Wikipedia). Dabei treten zwar Symptome wie Blähungen auf, jedoch ohne strukturelle Schädigung des Dünndarms (s. auch: zgh.ch) .

Die Annahme, dass Gluten grundsätzlich ungesund ist, wird durch zahlreiche Studien widerlegt. Dass Gluten an sich also auch für gesunde Personen ungesund ist, kann zumindest angezweifelt werden.

Zusammengefasst ist Gluten für die Mehrheit der Bevölkerung kein Problem, während ein kleiner Teil bewusst darauf verzichten sollte.

Vorteile einer glutenfreien Ernährung

Kurzüberblick: Die Vorteile zeigen sich vor allem bei medizinischer Notwendigkeit oder individueller Sensitivität.

Menschen mit Zöliakie profitieren von einer glutenfreien Ernährung durch weniger Blähungen, weniger Durchfall und eine verbesserte Darmgesundheit - das kann auch für Menschen mit Glutensensitivität gelten. Für gesunde Menschen ist eine glutenfreie Ernährung nicht erforderlich. Dennoch können glutenfreie Produkte Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Wenn du nach dem Verzehr glutenhaltiger Lebensmittel regelmäßig Beschwerden wie Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen oder Gelenkschmerzen verspürst, ist ein bewusster glutenfreier Test sinnvoll. Eine ärztliche Abklärung schafft zusätzliche Sicherheit.

Nachteile einer glutenfreien Ernährung

Kurzüberblick: Der Verzicht auf glutenhaltiges Getreide erfordert bewusste Nährstoffplanung.

Ein vollständiger Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel kann dazu führen, dass Ballaststoffe oder bestimmte Vitamine fehlen. Besonders B-Vitamine und Magnesium sind in klassischen Getreideprodukten enthalten. Gluten selbst ist kein essenzieller Nährstoff, problematisch ist vielmehr der Ausschluss nährstoffreicher Lebensmittel durch den Verzicht von Lebensmitteln, die Gluten enthalten.

Eine glutenfreie Ernährung deckt den Nährstoffbedarf vollständig ab, wenn du gezielt auf eine abwechslungsreiche Auswahl achtest. Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch und Milchprodukte liefern wichtige Nährstoffe, die sonst aus Getreide stammen.

Unterwegs glutenfrei essen - Unsere Empfehlungen für Büro & Studium

Kurzüberblick: Gute Planung erleichtert den glutenfreien Alltag deutlich.

Beim Einkauf solltest Du darauf achten, Kennzeichnungen zu prüfen und Zutatenlisten sorgfältig zu lesen. Für Alltag, Büro oder Studium empfehlen wir einen Vorrat an glutenfreien Lebensmitteln, damit du auch bei Zeitmangel versorgt bist.

Auf Reisen oder bei Feiern hilft es, frühzeitig Bescheid zu geben. Fluggesellschaften und Caterer bieten zunehmend glutenfreie Alternativen an, wenn sie rechtzeitig informiert werden.

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Dieser Beitrag stellt keine medizinische Beratung dar. Trotz größtmöglicher Sorgfalt kann keine Haftung für mögliche Fehlinterpretationen oder Konsequenzen aus der Nutzung der Inhalte übernommen werden. Insbesondere bei Erkrankungen wie Zöliakie oder anderen Unverträglichkeiten ist eine individuelle ärztliche Beratung unerlässlich.